Surentraînement à vélo : évitez les kilomètres de trop !

Qu’il soit intensif, modéré, long, court , l’entraînement est une partie intégrante de la progression à vélo, mais il existe un danger réel : le surentraînement. Comparable à un « burn-out » sportif, le surentraînement à vélo se manifeste lorsque le corps, soumis à une charge d’effort excessive sans récupération suffisante, commence à montrer des signes d’épuisement physique et mental.

Qu’est-ce que le surentraînement en cyclisme ?

Le surentraînement à vélo, c’est l’accumulation de fatigue due à un excès d’entraînement sans temps de repos appropriés. Il se traduit par une baisse des performances malgré des efforts intensifiés, ce qui pousse de nombreux cyclistes à redoubler d’efforts, aggravant encore plus leurs états. Il est connu que l’on pense toujours soigner la baisse de performance par une surcharge d’entraînement en pensant qu’en choquant le corps à des efforts difficiles alors il endurera mieux la douleur. Cet état de fatigue chronique, s’il n’est pas traité, peut conduire à un dégoût de la pratique du vélo et dans les cas les plus extrêmes à l’abandon du cyclisme.

Symptômes du surentraînement

Le surentraînement à vélo est souvent présent chez les cyclistes qui visent de la performance ou qui ont des compétitions dans leurs programmes. Ces exigences vont pousser à vouloir progresser vite, voire souvent trop vite en augmentant la charge. Les cyclistes souffrant de surentraînement peuvent ressentir un ensemble de symptômes physiques et psychologiques, parmi lesquels on retrouve généralement :

• Fatigue persistante : même après des périodes de repos, la sensation de fatigue demeure. Le corps ne récupère plus et il ne fait que compenser ou accroître les trop nombreux efforts des semaines passées.
  
• Baisse de performance : une diminution de la puissance (watts) et de l’endurance, malgré une intensité d’entraînement accrue.
  
• Fréquence cardiaque altérée : des battements cardiaques irréguliers ou une fréquence cardiaque au repos plus élevée qu’à la normale. Vous pouvez d’ailleurs vous équiper d’un cardiofréquencemètre pour accompagner vos entraînements.
  
• Troubles du sommeil : difficultés à s’endormir ou sommeil de mauvaise qualité, rendant la récupération inefficace.
  
• Irritabilité et dépression : un état de stress et de découragement pouvant affecter la motivation à s’entraîner. Il devient alors très frustrant de s’entraîner sans recevoir les bénéfices de dures séances d’entraînement à vélo.

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Les causes du surentraînement à vélo

Le surentraînement à vélo résulte principalement d’un déséquilibre entre les charges d’entraînement et les phases de récupération. L’obsession des kilomètres et de la performance peut pousser à accumuler des séances trop intenses, sans prendre en compte les besoins de récupération du corps. On entend aussi parler du syndrome « Strava » qui met en avant le besoin de glorification de son entraînement sur les réseaux sociaux. On va alors aller chercher le toujours plus au détriment de la qualité de l’entraînement. Les objectifs ambitieux, les compétitions fréquentes et le manque de variation dans les entraînements contribuent également à cette surcharge. Par ailleurs, des facteurs externes comme le stress professionnel, les préoccupations personnelles ou un sommeil insuffisant peuvent alimenter cet état.

Comment éviter le surentraînement ?

La clé pour prévenir le surentraînement à vélo est de respecter un équilibre entre effort et repos. Voici quelques conseils pratiques :

• Planification intelligente : inclure des périodes de récupération active et des jours de repos total dans le programme d’entraînement. Même chez les athlètes professionnels, il est important de conserver un jour de repos. Il est parfois assimilé à des soins ou une pratique plus douce tel que la médiation, sophrologie ou encore les synergies du Yoga pour le vélo.
  
• Écouter son corps : surveiller les signes de fatigue inhabituels ou persistants et ajuster l’entraînement en conséquence. Connaître son corps est quelque chose de très difficile qui s’acquiert avec le temps. Cependant, même si vous ne connaissez pas encore toutes vos limites ce dernier vous donne des signaux pour prévenir une fatigue trop importante.
  
• Variation des séances : alterner entre des entraînements d’intensité différente pour éviter la monotonie et réduire le stress sur l’organisme. Il convient aussi de revenir à des séances plus classique d’endurance fondamentale. Penser également à diversifier votre pratique et pourquoi pas ne pas aborder vos sorties comme des opportunités de découvrir de nouvelles routes.
  
• Surveiller ses performances : garder un œil sur des indicateurs comme la fréquence cardiaque et les sensations ressenties durant l’effort, afin de détecter rapidement d’éventuels signes de surentraînement. Avoir une séance voire une semaine en dedans est quelques chose qui s’explique par de nombreux facteurs. Cependant si vos performances sont impactées dans le long terme, c’est que votre corps essaye de vous passer un message, et souvent celui du surentraînement à vélo et d’une fatigue avancée.
  
• Prendre soin de sa récupération : un sommeil de qualité, une nutrition adaptée et des méthodes de relaxation (étirements, massages, etc.) favorisent une meilleure récupération.

Que faire en cas de surentraînement à vélo ?

Si le surentraînement est diagnostiqué, il est fondamental de réduire, voire de stopper, l’entraînement pour une période déterminée. Vous pouvez également intégrer des nouvelles routines de sport comme l’entraînement croisé pour mettre de côté le vélo durant un laps de temps au profit d’une autre activité physique.

Plus généralement, le repos est essentiel pour permettre au corps de se régénérer. Durant cette période, il est conseillé de se tourner vers des activités douces comme le yoga, la natation ou les promenades pour favoriser une récupération active. Parfois, un suivi médical ou un accompagnement psychologique peut être nécessaire pour surmonter cet épuisement mental et physique.

Le surentraînement est un danger bien réel pour les cyclistes, qu’ils soient amateurs ou professionnels. C’est d’ailleurs chez les amateurs qu’il est le plus présent car on est souvent maître de son propre entraînement sans être suivi par des professionnels du métier. L’essentiel est d’adopter une approche équilibrée de l’entraînement, en respectant des phases de repos et en écoutant son corps. Rouler avec plaisir et en bonne santé passe par une gestion intelligente de l’effort et de la récupération. Même si c’est dur à accepter : rappelez vous que moins, c’est parfois mieux que trop à vélo.