Vous souhaitez casser la routine des sorties à vélo et venir y intégrer des entraînements spécifiques. C’est surement le moment de vous laisser tenter par la fameuse séance Gimenez à vélo.
Qu’est que ce que le Gimenez ?
Le Gimenez c’est une séance très spécifique d’entraînement qui consiste à enchaîner quatre minutes entre 60% et 70% de vos capacités avec une minute à 100% de votre PMA (puissance maximale aérobie) et cela durant neuf répétitions sans période de récupération. Voilà le décors est posé et vous vous attendez à souffrir, vous avez bien raison. Cette séance à été popularisée à la fin de année 1990 par Fréderic Grappe, l’entraîneur de l’équipe de France des Jeux.
Cette séance Gimenez, est un enchaînement qui sollicite votre PMA afin d’éléver votre niveau de puissance FTP (c’est la puissance que vous pouvez tenir sur un effort de une heure). Avec une séance Gimenez vous travaillerez les changements de rythmes que vous pourrez rencontrer lors de courses ou bien lorsque que vos amis attaqueront pour la pancarte.
Il ne faut pas attaquer la séance à sec. Prévoyez de vous échauffer pendant 15 minutes afin de solliciter vos muscles et commencer à faire monter votre cardio. Votre séance Gimenez durera environ 45 min. De même à la fin de votre séance Gimenez il est recommandé de continuer à tourner les jambes pour éliminer les toxines provoquées pendant la séance.
En résumé votre séance se découpera comme suit :
9 x [1 min à 100% PMA i5 + 4 min à i3] = 45 min d’exercice
Faire le Gimenez avec un cardio ou un capteur de puissance ?
Un capteur de puissance est cher et il convient que tous n’en ont malheureusement pas. La séance Gimenez prend tout son sens dès que vous pouvez en bénéficier car il devient plus facile de suivre les intensités que vous mettez dans votre entraînement. Vous l’aurez compris la capteur de puissance est la solution optimale pour réaliser une séance Gimenez. Cependant si vous n’en possédez pas, vous pouvez tout de même la réaliser. Vous aurez surement un capteur cardiaque à votre poignet ou à votre torse. Attention aux capteurs cardiaques qui ont tendance à s’emballer selon certaines circonstances. Variez des allures d’intensité maitrisées avec des intensités fortes pour faire monter le cœur. Enfin sachez que l’entraînement le plus bénéfique se situe souvent dans la sensation et que vous pourrez très facilement effectuer une séance Gimenez à vélo avec vos ressentis.
Séance Gimenez sur Home Trainer ou sur route ?
Vous l’aurez compris le Home Trainer est la solution parfaite pour réaliser ce genre de séance avec souvent des capteurs de puissance mais surtout aucun résistance au vent et aux impactions de la route. Egalement vous ne serez pas perturbés par la circulation qui peut rendre la séance Gimenez à vélo plus difficile à effectuer. Cependant il existe des solutions pour la réaliser sur la route. L’idéal pour cela, c’est de grimper un long col avec une pente autour de 6/7%. L’allure à adopter à I3 est assez facile à déterminer si vous grimpez régulièrement en montagne. Restez assis et relativement souple pendant les quatre minutes à I3. Puis, baissez deux dents et montez en danseuse sans vous rasseoir pour la minute à I5, comme pour simuler une attaque. C’est exigeant bien sûr, mais plus ludique que sur le home-trainer. Et beaucoup moins usant mentalement, surtout si vous devez répéter ce type de séance.
Si vous avez le luxe d’avoir un partenaire d’entrainement vous pourrez l’effectuer avec lui et vous mettre dans son sillage durant les 4 minutes à I3. Durant la minute d’effort intense alors venez vous mettre à sa hauteur pour ne plus bénéficier de sa couverture au vent et effectuer votre effort maximal.
Quand faire une séance Gimenez ?
Réaliser des séances spécifiques et intense va de suite créer une fatigue au sein de votre corps. Vous l’aurez compris il ne faut pas abuser de la séance Gimenez d’autant plus lorsque vos condition physique est basse. Egalement ne la programmer pas à des échéances courtes de vos objectifs car elle pourrait puiser dans votre fraîcheur et vous cramer d’avance pour votre objectif. La séance Gimenez à vélo est exigeante et vous l’aurez compris elle n’est pas à enchainer à chaque sortie.
