Lors d’une course d’ultra cyclisme vous allez devoir affronter la nuit suivant le format auquel vous participer. Mais de façon générale, que ce soit sur un format de 300km ou plus il y a presque toujours une période de nuit à passer sur le vélo. C’est souvent à ce moment là que votre corps va vous faire parvenir des signaux de fatigue qu’il est important de savoir identifier pour ne pas se mettre en danger.
Signes annonciateurs de la fatigue en ultra distance
Après plusieurs heures de selle, le corps va vous donner des signes annonciateurs d’une fatigue avancée et son besoin de récupération ou de sommeil. Il faut voir le corps comme une balance qui jongle entre des phases d’excitation et des phases de récupération. Le signe annonçant une fatigue avancée le plus courant est bien évidemment les yeux qui se ferment sous le poids des paupières. Vous allez avoir de plus en plus de difficulté à garder votre vision grande ouverte et toute votre vigilance sur la route. Il est souvent de difficile de luter contre cette sensation à moins de venir casser une routine pour réveiller en partie d’autres sens du corps. Les yeux qui se ferment est un signe annonciateur d’un sommeil qui vous guette et peuvent se terminer par des phases de sommeil si vous n’arrivez pas à lutter contre ce dernier. Il est devient alors très dangereux de rester sur son vélo en s’endormant et en perdant donc le contrôle de ce dernier durant quelques instants. Dans ce genre de scénario, il arrive souvent que vous enchaîniez des micros sommeils de quelques secondes coupés par des phases de sursaut. Ajouter à cela que votre position sur le vélo, si vous êtes équipés de prolongateurs pour l’ultra distance ne va pas favoriser votre corps à rester éveillé. C’est un signe indéniable que vous devez couper votre effort pour reposer le corps.
Autre signe annonciateur du sommeil, il s’agit des hallucinations. Alors il est logique que ces dernières sont à la fois un combiné d’un besoin de sommeil mais également d’un niveau de fatigue avancé. Elles peuvent se manifester sous différents sens que ça soit visuel avec la sensation de percevoir des ombres, des personnes dans la lueur de la nuit, mais elles peuvent être tout aussi sonores et vous perturber en pensant entendre des appels et fin des sensations de fraicheur peuvent parcourir vos muscles. Si votre corps vient à connaître ces phases hallucinogènes, il n’est pas simple de retrouver votre lucidité pour passer outre mesure et il sera nécessaires de vous reposer nerveusement en fermant les yeux.
Enfin, la fatigue joue un rôle très important sur la perception des distances et de la vitesse. Lorsque votre corps a besoin de dormir en ultra cyclisme, il est possible qu’il se mette à moins bien réagir à la notion des distances. Vous allez alors avoir la sensation de freiner de plus en plus tard dans des courbes, la sensation d’avancer vite alors que vous êtes sur un rythme très lent. Afin de ne pas vous mettre en danger vis à vis de la route et des autres usagers, il convient de couper votre effort et de vous reposer. C’est d’ailleurs le cas pour tous les signes de fatigue avancés que votre corps vous envoie.
Dangers de la somnolence à vélo
La somnolence à vélo et notamment lors d’une course d’ultra cyclisme peut avoir des conséquences dramatique si vous n’êtes pas en mesure de vous arrêter à temps et de vous reposer. Les dangers traditionnels auxquels vous allez vous exposer son bien évidemment ceux de la route que vous partager avec les autres usagers. En effet lors d’une course d’ultra cyclisme, la circulation n’est pas coupée sur la trace et vous roulez donc sur route ouvertes. Cela insinue de respecter le code de la route et de rouler avec la plus grande vigilance. Vous l’aurez compris que le danger principal peut donc venir d’un accident de la route que vous pourriez causer en déviant de votre trajectoire ou du moins du côté de la route sur lequel vous êtes supposés rouler. Attention à cela il faut ajouter que la nuit le comportement des autres usagers peut lui aussi être plus dangereux et en cas de fatigue importante et somnolence sur votre vélo sous serez moins à même de réagir aux imprévus pour vous mettre en sécurité.
Au delà d’un accident vous impliquant avec un autre usager de la chaussée, vous pourriez tout simplement vous accidenter vous même. Avec la somnolence à vélo en ultra cyclisme de nombreux pratiquants ont déjà raconté s’être endormis sur le vélo et réveillé au bruit du vélo qui frottait contre la glissière de sécurité voire même directement au sol suite à une chute. Lorsque le corps est en éveil et qu’une chute vient à apparaître, durant un millième de seconde le corps se prépare à l’impact et se raidi pour se protéger. A l’inverse en cas de somnolence à vélo, votre corps ne va pas sentir venir la chute et les conséquences de cette dernière pourraient être plus importantes.
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Sans aller jusqu’à la chute en cas de sensation de sommeil sur le vélo, votre corps devient moins alerte sur les douleurs et ressentis. Vous pourriez alors continuer à rouler tout en vous blessant car vous forceriez soit musculairement soit sur vos articulations.
Quels sont les besoins de récupération
Le manque de sommeil lors de vos courses va provoquer des déficits d’énergie, de récupération et d’attention sur différents aspects de votre corps. Les besoins de récupération sur ce type d’effort sont très important et se font venir de divers endroit. Une bonne récupération durant votre course d’ultra cyclisme pourrait vous aider à mieux enchaîner vos journées et également avoir un impact direct sur ces trois aspects :
- repos musculaire : même si vous êtes dans une course d’ultra distance et donc dans une filière d’endurance fondamentale, la sollicitation que vous faites sur vos muscles reste très importante et surtout constante. Le fait de prévoir des temps de pause et notamment de sommeil va permettre à vos muscles de se détendre et de relâcher la pression qui leur est exercée tout au long de la journée. Vous aurez donc une sensation de muscles reposés et prêt à enchaîner sur une nouvel effort.
- repos nerveux : c’est surement celui qui va vous faire le plus de bien. Une course d’ultra cyclisme est très énergivore dans son approche nerveuse. Le cerveau se pose énormément de questions quant à ce qu’il est en train de subir. Cela peut mener à des sensations de stress importante voire des migraines très puissantes. Le simple fait de couper l’effort, s’allonger quelques minutes permettra au cerveau de faire une sorte de reboot et de repartir reposer.
- repos oculaire : directement lié à votre vision, vous passez la journée sous vigilance de la route à fixer des points ce qui peut provoquer une fatigue des yeux. De nuit c’est encore plus important car vous avez les lumières qui peuvent vous éblouir et abîmer votre vision. Se prendre des temps de pause pour ne serait ce que soulager vos yeux vous permettra d’évite la fatigue trop aigu et également des conjonctivites.
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Solutions courantes pour dormir lors d’une course d’ultra cyclisme
Le sommeil lors d’une course d’ultra cyclisme est propre à chacun et surtout à la stratégie que l’on souhaite menée. Pour d’autres c’est aussi un besoin fondamental ou une contrainte qu’impose certaines barrières horaires et qui forcent les concurrents à ne pas prendre trop de retard sur le temps limite autorisé. Malgré cela, vous devrez avoir en tête de préparer des alternatives pour parer à vos besoins de sommeil lors de votre course. Il convient aussi de souligner que sur certaines épreuves, les organisateurs ont décidé de mettre en place des règles lié au sommeil. C’est le cas sur les épreuves des Race Across Series, et notamment de la Race Across France 2500km. Chaque participant est tenu de justifier des temps de pauses de minimum 4h par tranche de 36 heures. Cela peut sembler contraignant au premier abord mais réalité pour 95% des participants, cette règle ne change absolument rien à leur approche car ils en justifiaient déjà. C’est surtout une règle pour contrer les excès des coureurs de tête qui avaient tendance à repousser les limites du raisonnable et donc d’enchaîner 2 nuits consécutives sans dormir. Pour tous les autres participants, il existe 3 solutions largement répandues :
Premièrement, caler sa course avec les bases de vie de l’organisation. Ce sont des lieux où vous pourrez dans la plupart des organisations vous ravitailler, recharger vos équipements électroniques et pour les plus chaleureuses bénéficier de lit de camps pour vous reposer. C’est une solution très pratique car le confort de dormir dans un vrai lit de camp est toujours agréable. Cependant les contraintes de cette solution est que vous devrez calquer vos journées avec les distances entre chaque base de vie, ce qui n’est pas forcément évident sur toutes les épreuves, et aussi que sur ces bases de vie il y a constamment du bruit avec les arrivées à toutes heures des participants. Les boules Quies seront donc indispensables pour avoir un sommeil qui n’est pas dérangé.
Deuxièmement, vous avez la solution la plus rustique du bivouac improvisé dans la nature lorsque la fatigue est trop marquée. Cette solution amène la plus grande flexibilité car vous roulez toute la journée sans impératif d’arriver à un point précis. Cependant il peut parfois être difficile de trouver des coins suffisamment isoler de la circulation tout en restant en sécurité. Egalement cette stratégie force à emmener du matériel de bivouac avec soi et donc d’avoir un vélo plus lourd au niveau des sacoches de selles. A vous de voir dans quelle mesure vous avez besoin de confort pour arbitrer entre un bivy, tarp ou tente, sac de couchage, drap de soie, matelas et oreiller.
Enfin la dernière option, la plus couteuse, est de dormir dans des gîtes ou hôtels que vous réserver au cours de la journée. C’est la garanti d’un lit confortable, d’une bonne douche mais c’est pas toujours simple de trouver de la place en dernière minute et ceux sans trop vous éloigner de la trace pour ne pas faire des kilomètres en plus. En fonction des dates de votre course et des régions traversées, cette solution peut vite devenir très onéreuse et un vrai clavaire pour trouver une chambre en dernière minute.
Impact de la privation de sommeil après une course d’ultra cyclisme
On a beaucoup parlé de la somnolence et la fatigue en raison de la privation de sommeil lors d’une course d’ultra cyclisme, mais il ne faut pas négliger les effets post course. Même si, ils ne sont pas présents chez tous les coureurs, il peut arriver qu’après une course vous ayez des troubles cognitifs et de l’humeur au quotidien le temps de retrouver votre rythme. Cela peut vite devenir désagréable pour votre entourage et il sera important de recharger les batteries du corps le plus rapidement possible.
Sinon de façon plus classique, la plupart des participants vont connaître une fatigue excessive avec des envies de sommeil dès lors que leur corps est porté. Il n’est donc pas impossible que vous ayez le sommeil très facile et qu’à la moindre minute assise vous vous laissiez vous endormir. Egalement, votre rythme de sommeil après une course est totalement déréglé car vous avez dormi sur des plages horaires qui ne sont pas habituelles pour vous et surtout sur des durées très courtes. Il vous faudra vous forcer à retrouver un rythme plus classique afin que le corps assimile à nouveau les plages horaires d’éveil et celles de sommeil.
Ma gestion personnelle du sommeil en ultra cyclisme
Fort de plusieurs expérience d’ultra cyclisme, je vous livre mes enseignements qui me sont propre et fonctionne à mon bon équilibre lors de mes courses. Attention, avant d’arriver à trouver mes propres besoins j’ai essayé différentes stratégies de courses qui m’ont permis de les affiner. La quête de connaître à la perfection son corps et ses besoins n’est jamais fini, et je continue lors de chacune de mes courses des tester de nouvelles alternatives pour gagner en efficacité.
Mes besoins de sommeil
J’ai longtemps pensé que mes besoins de sommeils étaient importants car j’ai un sommeil peu réparateur et surtout très léger. Lors de mes premières expériences en ultra j’ai donc fait des longues nuits de minimum 6 heures de sommeil mais je ne sentais pas forcément de bénéfices la journée sur le vélo. Petit à petit j’ai réduis mes temps de sommeil sans que cela n’ai d’impact sur ma performance. Aujourd’hui j’ai compris que pour enchaîner les journées à forte volumétrie kilométrique et à une bonne moyenne, j’avais besoin de dormir entre 2h et 4h par nuit. J’ai aussi poussé mon corps pour connaître ma limite et je sais que je suis capable de rouler environ 30 heures sans phase de sommeil mais qu’ensuite je rentre dans une zone dangereuse de somnolence. Avec l’expérience je me rends également compte que le corps finit par reconnaître ce type d’effort et qu’il acquiert une certaine expérience. A chaque course, je découvre que ma résilience au sommeil est de plus en plus forte et que mon corps tolère la fatigue sans m’amener à m’endormir. Il est également souvent partagé qu’avec l’âge, on arrive plus facilement à se passer du sommeil sur ce type d’épreuve.
Sieste / Sommeil réparateur
Si faire des siestes permet de limiter les apparitions d’hallucinations et de somnolence, c’est parce que la dissipation de la pression se fait pendant le sommeil. En réalité les siestes sont pour moi des phases de sommeil que je m’octroie qu’en cas d’urgence. Cependant en cas de course figée pour des raisons externes, c’est alors un très bon moyen de grapiller du sommeil et de la récupération. Je recommande cependant de prendre des siestes de 8 à 20 minutes maximum pour ne pas « être dans le gaz » au réveil.
En réalité, je ne fais quasiment pas de sieste sur mes épreuves car ma stratégie de sommeil se base sur un sommeil de qualité la nuit. Au lieu de forcer mon corps à faire plusieurs petites sieste et avoir cette sensation de ne jamais m’arrêter, je vais privilégier une « longue pause » la nuit durant laquelle je vais me forcer à accumuler à minima 2h30 de sommeil et au maximum 3h30/4h en cas de forte fatigue. A cela s’ajoute le temps de préparer son bivouac, remballer et une petite restauration. Durant tout ce temps d’arrêt mes besoins de repos sont comblés et je sais que je suis en mesure d’enchaîner une nouvelle journée. Mes journées s’étendant souvent entre 5h du matin et 2h du matin. Je sais que la zone 2h à 5h du matin est une période de la nuit que je n’aime pas rouler car mon corps m’apporte de nombreuses alertes sur le besoin de dormir.
Mon équipement pour dormir
Comme mes enseignements du sommeil, mes premières courses j’ai été suréquipé par peur de manquer de quelque chose et au fil des courses, ma sacoche dédiée à cet équipement de bikepacking devient de plus en plus légère. Aujourd’hui pour mon sommeil je vais prendre avec moi :
- un bivy
- un drap de soie
- cache oeil et boule quies
- couverture de survie
- doudoune
Je fais donc l’impasse sur un sac de couchage qui à mon sens n’est pas forcément nécessaire lorsque les températures ne sont pas trop fraiches et qui surtout est trop volumineux et lourd à transporter. Il est souvent facile de trouver des zones abritées combinées à un bon bivy, d’un drap de soie et une bonne doudoune vous pourrez passer la nuit au chaud sans problème. D’autant plus quand on parle d’une nuit d’environ 2 à 3 heures de sommeil. Le renoncement à prendre avec moi un matelas, est un choix confort vs besoin primaire à mon sens. Même si ce dernier pourra vous couper de la fraicheur du sol, j’arrive à m’en passer. Sur des petites nuits et dans un état de fatigue avancé le corps acceptera de dormir sur un sol rigide malgré l’inconfort. C’est donc un arbitrage difficile mais qui par l’accumulation de l’expérience me permet d’alléger le poids de mon vélo et des mes équipements pour moins subir durant les journées, et ce encore plus quand la course est à fort dénivelé.
Comme je l’expliquais plus haut, les organisations peuvent avoir des lits de camps sur certaines base de vie. Dans ce genre de scénario alors j’en profite pour à chaque fois dormir dans un espace confort en comparaison avec mon équipement et me ressourcer le plus possible. Enfin, il m’arrive aussi de pouvoir prendre en cas de sensation de forte fatigue ou alors lorsque je suis dans des régions peu accueillante la nuit pour des raisons de froid, d’opter pour la solution du gîte. C’est toujours de bonne expérience car vos hôtes ne sont pas forcément au fait de votre course et le partage est alors souvent très chaleureux même si vous ne restez que peu de temps chez eux.
Gain de sommeil en amont d’une course
En amont d’une course je vais profiter au maximum de ces derniers jours pour accumuler les heures de sommeil. Je ne suis pas vraiment stressé et l’excitation de l’évènement arrivant que tardivement, je suis en mesure d’avoir un sommeil très complet les quelques jours avant la course. Il est donc essentiel de venir capitaliser sur ces heures de sommeil confort qui pourront vous aider à tenir plus longtemps lors de votre course.
Mes enseignements sur le sommeil en ultra cyclisme
Mon enseignement global est que le sommeil est propre à chacun. J’ai déjà participé à des épreuves en duo, et c’est là que vous voyez la grande différence de besoin entre deux personnes. Je dirai également que c’est un apprentissage continu et que chaque course devient à la fois une opportunité pour expérimenter des choses mais surtout une richesse d’enseignements sur le ressenti de votre corps face à la fatigue et l’envie de dormir. Même si la question du sommeil oppose la performance au confort, aujourd’hui dans la pratique de l’ultra cyclisme on remarque des participants dormant plus que d’autres arrivent à combler leurs retards lors de la journée car leur rythme de progression est bien plus élevé. A titre d’exemple lors de mon expérience sur la Race Across France 2500km en 2024, j’ai pu m’apercevoir que dans le Top 20 j’étais parmi les participants qui avaient le plus dormi. Avec des concurrents où nous étions arrivés dans la même heure je capitalisais 10h de moins de vélo qu’eux ce qui prouvait mon rythme de progression bien plus élevé et surtout des pauses plus longues de récupération.
Malgré tout ces enseignements, la pratique de l’ultra cyclisme reste une passion qui n’est pas sans risque. Et c’est cet élément qui est fondamental à toujours garder en tête lors d’une course pour ne pas aller trop loin dans la privation de sommeil. Les risques encourus sont nombreux et peuvent être très dangereux. Savoir dire stop et s’arrêter n’est pas forcément chose facile pour tous les participants mais c’est dans ces moments là que vous progresser le plus sur votre développement personnel.
