EP2i : L’entraînement par intervalles intensifs

L’Entraînement Par Intervalles Intensifs (EP2I) est devenu une méthode populaire pour améliorer la performance athlétique et la condition physique globale. Cette approche d’entraînement, basée sur des périodes d’effort intense alternées avec des périodes de récupération active, a démontré des avantages significatifs pour les athlètes de diverses disciplines.

Qu’est-ce que l’EP2I ?

L’Entraînement par Intervalles Intensifs (EP2I) est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner entre des périodes d’effort maximal ou près-maximal et des périodes de récupération active ou de repos. Contrairement à l’entraînement continu à intensité modérée, tel que l’endurance fondamentale, l’EP2I sollicite le corps à des niveaux d’intensité plus élevés sur de courtes périodes de temps.

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Quels avantages tirer de l’EP2I ?

1. Amélioration de la capacité aérobie et anaérobie : Les séances d’EP2I améliorent à la fois la capacité aérobie, nécessaire pour les activités d’endurance prolongée, et la capacité anaérobie, essentielle pour les efforts intenses de courte durée.
   
2. Augmentation de la dépense calorique et de la combustion des graisses : Les séances d’EP2I augmentent le métabolisme de base et favorisent la combustion des graisses même après l’entraînement, grâce à un phénomène connu sous le nom d’EPOC (Excès de consommation d’oxygène post-exercice).
   
3. Gain de temps : En raison de leur intensité élevée, les séances d’EP2I peuvent être plus courtes que les séances d’entraînement traditionnelles tout en offrant des avantages comparables en termes de condition physique.

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EP2I vs endurance fondamentale

L’EP2I et l’endurance fondamentale représentent deux approches différentes de l’entraînement cardiovasculaire, chacune avec ses propres avantages et applications spécifiques.

1. EP2I : Se concentrant sur des intervalles d’effort intense, l’EP2I améliore la puissance et la vitesse, ainsi que la capacité du corps à tolérer et à récupérer des niveaux élevés de stress physiologique.
   
2. Endurance fondamentale : Axée sur des efforts prolongés à intensité modérée, l’endurance fondamentale améliore principalement la capacité aérobie et la résistance à la fatigue sur de longues distances.

Séance type d’EP2I

Une séance d’EP2I (entrainement par intervalles intensifs) typique comprend plusieurs répétitions d’intervalles d’effort intense alternés avec des périodes de récupération active. Voici un exemple de structure de séance :

1. Échauffement : 10-15 minutes à intensité modérée pour préparer le corps à l’effort.
   
2. Intervalles : Réaliser un enchaînement de sprint sur 10 secondes toutes les 3 minutes. Les sprints ne doivent pas dépasser 10 secondes car d’autres filières énergétiques seront utilisées. Pendant les 3 minutes entre chaque sprint, la récupération doit être totale et retomber à 70% de FCMax sur votre cardiofréquencemètre.
   
3. Récupération : 5-10 minutes de récupération légère pour permettre au corps de revenir à un état de repos.

Séance Gibala vs Gimenez

• Séance Gibala : Inspirée des recherches du Dr Martin Gibala, cette séance consiste en des intervalles très courts d’effort maximal, généralement de 10 à 20 secondes, suivis de courtes périodes de récupération d’environ 3 minutes. Ces séances sont connues pour leur efficacité en peu de temps.
  
• Séance Gimenez : Développée par le Dr Izquierdo Gimenez, cette approche utilise des intervalles plus longs d’effort maximal, typiquement de 1 à 2 minutes, suivis de périodes de récupération plus longues. Ces séances visent à améliorer à la fois la capacité aérobie et anaérobie.

L’Entraînement par Intervalles Intensifs (EP2I) offre une méthode efficace pour améliorer la performance athlétique et la condition physique globale. En combinant des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération active, l’EP2I permet aux athlètes de maximiser leur potentiel et d’atteindre leurs objectifs de manière efficace et efficiente. En intégrant des séances d’EP2I dans votre programme d’entraînement, vous pourez bénéficier d’une amélioration significative de votre condition physique, de votre puissance et de votre vitesse, tout en optimisant votre temps d’entraînement