Le test de FTP (Functional Threshold Power) est une méthode utilisée pour déterminer la puissance maximale qu’un cycliste peut maintenir pendant une heure. Cela permet aux cyclistes de mesurer leur niveau de forme et de planifier leur entraînement en conséquence.
Qu’est-ce que la FTP ?
La FTP est la puissance maximale qu’un cycliste peut maintenir pendant une heure, mesurée en watts. C’est une mesure de la capacité aérobie d’un cycliste, c’est-à-dire la capacité de son corps à utiliser de l’oxygène pour produire de l’énergie pendant une période prolongée. En termes simples, cela mesure la capacité d’un cycliste à maintenir une vitesse élevée pendant une longue période de temps. La FTP s’exprime en Watts mais il est souvent plus pertinent de la ramener par rapport à votre poids pour connaître votre rapport poids/puissance. Il faudra donc calculer votre FTP/poids pour obtenir votre rapport en w/kg.
Pourquoi est-il utile de connaître sa FTP ?
La FTP est une mesure clé de la forme physique d’un cycliste. Connaître sa FTP permet de planifier un entraînement plus efficace et d’ajuster son régime alimentaire en fonction de ses besoins énergétiques. La FTP est également utilisée pour déterminer les zones de puissance dans lesquelles un cycliste devrait s’entraîner, en fonction de ses objectifs. Par exemple, si un cycliste veut améliorer sa capacité à rouler à haute intensité pendant de courtes périodes, il devrait s’entraîner dans la zone de puissance anaérobie. Si un cycliste veut améliorer sa capacité à rouler à un rythme soutenu pendant de longues périodes, il devrait s’entraîner dans la zone de puissance aérobie.
Quand faut-il mesurer sa FTP ?
Il est recommandé de mesurer sa FTP régulièrement, environ tous les deux à trois mois. Cela permet de suivre les progrès et d’ajuster l’entraînement en conséquence. Il est également recommandé de mesurer sa FTP après une période de récupération, car cela permet de mesurer sa forme physique maximale.
Explication du test de Coggan CP20
Le test de Coggan CP20 est l’un des tests les plus couramment utilisés pour mesurer la FTP. Il est réalisé sur un hometrainer ou sur la route, mais nous verrons plus tard comment réaliser un test FTP sur hometrainer et sur route. Voici les étapes à suivre pour réaliser un test de Coggan CP20 :
- Réchauffement : Faites un échauffement de 10 à 20 minutes à une intensité modérée.
- Sprint maximal : Faites un sprint maximal de 30 secondes.
- Récupération : Pédalez à une intensité modérée pendant 5 minutes pour récupérer.
- Intervalle de test : Pédalez à une intensité maximale que vous pouvez maintenir pendant 20 minutes.
- Refroidissement : Après les 20 minutes d’effort maximal, pédalez pendant 10 à 15 minutes à une intensité modérée pour récupérer.
Une fois le test terminé, notez la puissance moyenne que vous avez maintenue pendant les 20 minutes d’effort maximal. Cette puissance moyenne correspondra à votre FTP.
Quel matériel pour réaliser un test FTP ?
Pour réaliser un test de Coggan CP20, vous aurez besoin d’un vélo équipé d’un capteur de puissance. Cela peut être un capteur intégré dans votre vélo, ou un capteur que vous pouvez ajouter à votre pédalier ou à votre roue arrière. Vous aurez également besoin d’un hometrainer ou d’un parcours de route approprié pour le test. Assurez-vous d’avoir un ordinateur de vélo ou un autre appareil de mesure de la puissance pour enregistrer les données de votre test.
Comment réaliser un test FTP sur hometrainer ?
Pour réaliser un test FTP sur hometrainer, suivez les étapes suivantes :
Installez votre vélo sur le hometrainer et installez le capteur de puissance.
Faites un échauffement de 10 à 20 minutes à une intensité modérée.
Faites un sprint maximal de 30 secondes.
Pédalez à une intensité modérée pendant 5 minutes pour récupérer.
Pédalez à une intensité maximale que vous pouvez maintenir pendant 20 minutes.
Ralentissez pendant 10 à 15 minutes à une intensité modérée pour récupérer.
Notez la puissance moyenne que vous avez maintenue pendant les 20 minutes d’effort maximal. A l’issue de ce test, la valeur obtenue n’est pas votre FTP mais votre puissance critique sur 20 min (votre CP20). Pour obtenir votre FTP estimée, il vous suffit de multiplier la valeur obtenue par 95% ou 0.95.
Comment réaliser un test FTP sur route ?
Pour réaliser un test FTP sur la route, suivez les étapes suivantes :
Choisissez un parcours plat et sans interruption de 20 minutes. Il est important que le pourcentage de votre parcours soit toujours plat ou en montée pour ne pas impacter les watts que vous développer avec une descente en roue libre.
Faites un échauffement de 10 à 20 minutes à une intensité modérée.
Faites un sprint maximal de 30 secondes.
Pédalez à une intensité modérée pendant 5 minutes pour récupérer.
Pédalez à une intensité maximale que vous pouvez maintenir pendant 20 minutes. (Il peut être recommandé de réaliser ce test dans une côte ce qui permet de toujours être en prise et avec une puissance constante).
Ralentissez pendant 10 à 15 minutes à une intensité modérée pour récupérer.
Notez la puissance moyenne que vous avez maintenue pendant les 20 minutes d’effort maximal. Cette puissance moyenne correspondra à votre FTP.
Comment planifier son entraînement suite à un test FTP ?
Une fois que vous avez mesuré votre FTP, vous pouvez planifier votre entraînement en fonction des zones de puissance correspondantes à votre objectif. Les zones de puissance sont généralement divisées en cinq catégories, basées sur un pourcentage de votre FTP :
Zone 1 : 50-60% de FTP (endurance de base)
Zone 2 : 60-70% de FTP (endurance)
Zone 3 : 70-80% de FTP (tempo)
Zone 4 : 80-90% de FTP (seuil)
Zone 5 : 90-100% de FTP (puissance anaérobie)
En fonction de votre objectif et de votre niveau de forme, vous pouvez planifier votre entraînement en utilisant différentes combinaisons de ces zones de puissance. Par exemple, si vous voulez améliorer votre endurance de base, vous pouvez planifier des entraînements à basse intensité dans les zones 1 et 2. Si vous voulez améliorer votre puissance anaérobie, vous pouvez planifier des entraînements à haute intensité dans les zones 4 et 5.
Il est important de rappeler que l’entraînement à haute intensité doit être progressif pour éviter les blessures et le surentraînement. Vous pouvez commencer par des intervalles courts à haute intensité dans les zones 4 et 5, puis augmenter progressivement la durée et la fréquence de ces intervalles au fil du temps.
Comment jauger sa valeur FTP ?
Voici un tableau de performance FTP pour les cyclistes débutants, intermédiaires et professionnels, pour les hommes et les femmes :
Hommes :
- Débutant : moins de 2,0 watts/kg
- Intermédiaire : 2,0-3,5 watts/kg
- Professionnel : plus de 5,0 watts/kg
Femmes :
- Débutante : moins de 1,5 watts/kg
- Intermédiaire : 1,5-2,5 watts/kg
- Professionnelle : plus de 4,0 watts/kg
Ces chiffres sont des estimations et peuvent varier en fonction de votre niveau de forme, de votre âge, de votre poids et d’autres facteurs individuels. Il est important de ne pas se comparer aux autres cyclistes et de se concentrer sur l’amélioration de sa propre performance via le calcul du rapport poids/puissance.
Comment améliorer sa FTP ?
Il existe plusieurs types d’entraînements qui peuvent aider à améliorer sa FTP (Functional Threshold Power) à vélo. Voici quelques exemples :
- Les entraînements de seuil : il s’agit de maintenir une puissance juste en dessous de votre FTP pendant des périodes prolongées. Cela permet d’augmenter votre seuil de tolérance à l’effort et votre capacité à maintenir une puissance élevée sur une longue durée. Les entraînements de seuil peuvent être effectués en utilisant des intervalles de temps ou de distance, par exemple 3×20 minutes à 90% de votre FTP.
- Les entraînements de force : pour augmenter votre puissance maximale, vous pouvez inclure des entraînements de force. Cela peut être réalisé en utilisant des braquets plus difficiles que d’habitude, en effectuant des sprints en montée ou en utilisant des exercices de musculation spécifiques pour renforcer vos jambes.
- Les entraînements en intervalles : ces entraînements consistent à alterner des périodes d’effort intense et de récupération active. Par exemple, vous pouvez effectuer des intervalles de 30 secondes à 120% de votre FTP, suivis de 30 secondes de récupération active, et répéter cela pendant 10 minutes.
- Les sprints : pour améliorer votre capacité à effectuer des efforts intenses, vous pouvez inclure des sprints dans votre entraînement. Cela peut être réalisé en effectuant des sprints courts de 10 à 30 secondes ou des sprints plus longs en montée.
Il est important de suivre un programme d’entraînement bien structuré qui inclut une variété d’entraînements pour améliorer sa FTP à vélo. Il est également important de ne pas surentraîner et de permettre suffisamment de temps de récupération pour permettre à votre corps de s’adapter et de progresser.
