L’entraînement FatMax est une méthode de plus en plus prisée par les cyclistes souhaitant améliorer leur endurance et optimiser leur métabolisme énergétique. Il repose sur un principe simple : identifier et travailler à l’intensité où le corps utilise le maximum de graisses comme source d’énergie.
FatMax : qu’est-ce que c’est exactement ?
FatMax désigne l’intensité d’exercice à laquelle l’oxydation des graisses est maximale. Concrètement, c’est le point où votre corps brûle le plus de graisses pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort, tout en minimisant la consommation des réserves de glycogène.
Ce seuil se situe généralement entre 50 et 70 % de la VO2 max ou 65 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale (FC max). En pratique, cela correspond à un effort modéré, où l’on peut encore parler sans être essoufflé, proche du seuil aérobie.
Ce type d’entraînement est particulièrement intéressant pour les cyclistes d’endurance, les triathlètes ou encore ceux préparant de longues sorties, car il permet d’améliorer l’efficacité énergétique et de retarder l’épuisement des réserves de glycogène.
Les bénéfices de l’entraînement FatMax
L’un des principaux intérêts du FatMax est d’entraîner l’organisme à utiliser davantage de graisses à l’effort. Cela permet de préserver les stocks de glycogène musculaire, essentiels lors des longues distances.
En développant la capacité du corps à puiser dans les graisses, le FatMax retarde l’apparition de la fatigue et permet de maintenir une intensité stable plus longtemps, un atout précieux pour les cyclosportifs et ultra-cyclistes.
Rouler dans la zone FatMax favorise la combustion des graisses et peut aider à réduire la masse grasse, tout en préservant la masse musculaire.
Travailler régulièrement à cette intensité améliore l’efficacité mitochondriale, c’est-à-dire la capacité des cellules à produire de l’énergie à partir des graisses. Cela rend le cycliste plus économe et performant sur le long terme.
Comment identifier sa zone FatMax ?
Le meilleur moyen d’identifier avec précision sa zone FatMax est de réaliser un test d’oxydation des graisses en laboratoire. Ce test repose sur une analyse des échanges gazeux pour déterminer à quelle intensité l’oxydation des graisses est la plus élevée.
Pour ceux qui n’ont pas accès à ces tests, il existe des méthodes approximatives :
Utiliser un cardiofréquencemètre et rester entre 65 et 75 % de sa fréquence cardiaque maximale (FC max). Pour en savoir plus sur l’importance de la fréquence cardiaque en cyclisme, consultez notre article sur les zones d’intensités en cyclisme.
Se fier aux sensations car l’intensité doit être modérée, on doit pouvoir tenir une conversation sans être essoufflé, mais sentir tout de même un effort soutenu.
Comment intégrer le FatMax dans un plan d’entraînement ?
Séance type FatMax
Une sortie spécifique FatMax peut durer entre 1h et 3h selon le niveau et les objectifs du cycliste.
- Échauffement : 15-20 minutes à basse intensité.
- Phase principale : 1h à 2h dans la zone FatMax (65-75 % FC max).
- Retour au calme : 10-15 minutes à faible intensité.
Ce type de séance peut être réalisé 1 à 2 fois par semaine, notamment en période de préparation de fond.
Exemples d’intégration dans un programme
En période de base (hiver ou début de saison) : ➜ 2 sorties FatMax par semaine pour construire une base d’endurance solide.
En période pré-compétitive : ➜ Intégrer des blocs FatMax dans des sorties longues pour habituer le corps à optimiser l’utilisation des graisses.
En complément d’autres entraînements : ➜ Associer les séances FatMax aux sorties longues ou aux entraînements en endurance fondamentale.
FatMax et nutrition : une combinaison gagnante
L’entraînement FatMax fonctionne encore mieux lorsqu’il est couplé à une stratégie nutritionnelle adaptée.
S’entraîner à jeun (occasionnellement) : Pour habituer le corps à mobiliser les graisses, certains cyclistes réalisent des sorties FatMax à jeun (uniquement si l’organisme y est bien préparé). Découvrez les avantages et les risques du vélo à jeun.
Limiter les glucides avant la sortie : Partir avec peu de glycogène disponible pousse le corps à maximiser l’utilisation des graisses.
S’hydrater correctement : Un apport en électrolytes peut être utile pour éviter les baisses de performance. Pour des conseils sur une hydratation efficace, lisez notre guide sur comment s’alimenter lors d’une sortie vélo.
FatMax : un atout pour progresser sur le long terme
L’entraînement FatMax est une approche incontournable pour les cyclistes souhaitant optimiser leur endurance, améliorer leur gestion énergétique et développer leur capacité à brûler les graisses. Accessible à tous, il s’intègre facilement dans une routine d’entraînement et offre des bénéfices considérables sur le long terme.
Pour approfondir vos connaissances sur l’entraînement et éviter certaines erreurs courantes, consultez notre article sur les 4 erreurs sur hometrainer à ne plus faire.
