Le cyclisme est un sport exigeant, vous le savez, qui nécessite un bon niveau d’endurance cardiovasculaire. Travailler son foncier à vélo est essentiel pour améliorer cette capacité aérobie, ce qui permettra aux cyclistes d’aller plus loin, plus vite et plus longtemps.
Qu’est-ce que le foncier à vélo ?
Le foncier à vélo, également connu sous le nom d’endurance fondamentale ou foncière, fait référence à la capacité du cycliste à maintenir un effort soutenu sur une longue période. Il s’agit de développer l’endurance cardiovasculaire et musculaire, ainsi que la capacité à utiliser efficacement les graisses comme source d’énergie pendant l’effort.
Pour travailler son foncier à vélo, il est important de rouler à une intensité modérée à élevée, mais suffisamment confortable pour permettre un entraînement prolongé. Cela stimule le système cardiorespiratoire et favorise l’adaptation des muscles à l’effort prolongé.
Dans quelle zone d’intensité travailler son foncier ?
Pour travailler efficacement son foncier à vélo, il est recommandé de se situer dans la zone d’endurance aérobie, également appelée zone 2 ou zone fondamentale. Dans cette zone, vous devriez être capable de tenir une conversation tout en pédalant, mais sentir tout de même un effort soutenu.
La zone d’endurance aérobie correspond généralement à environ 60 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) ou à une intensité perçue de 5 à 7 sur une échelle de 1 à 10, où 1 est l’effort le plus faible et 10 est l’effort maximal.
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Les bénéfices de travailler son foncier
Travailler son foncier à vélo offre une multitude de bénéfices pour les cyclistes de tous niveaux :
- Amélioration de l’endurance cardiovasculaire : En augmentant la capacité du cœur et des poumons à fournir de l’oxygène aux muscles, le foncier à vélo permet de maintenir un effort prolongé avec moins de fatigue.
- Utilisation efficace des graisses comme source d’énergie : En travaillant à une intensité modérée, le corps apprend à utiliser les graisses comme source d’énergie, ce qui est crucial pour les efforts de longue durée.
- Amélioration de la tolérance à l’acidité musculaire : En s’entraînant dans la zone d’endurance aérobie, les muscles deviennent plus efficaces pour tamponner l’acidité produite pendant l’effort, retardant ainsi l’apparition de la fatigue musculaire.
- Développement de la force mentale : Les entraînements prolongés renforcent également la résilience mentale, aidant les cyclistes à surmonter les défis mentaux associés à des courses longues et exigeantes.
Quand travailler son foncier à vélo ?
Idéalement, les séances de foncier à vélo devraient être intégrées régulièrement dans votre programme d’entraînement tout au long de l’année. Cependant, la période automne/hiver est souvent privilégiée pour se concentrer sur le développement de l’endurance de base, car elle permet de construire une base solide pour les entraînements plus spécifiques à venir.
Les sorties longues à intensité modérée sont particulièrement efficaces pendant la période hors-saison, lorsque les compétitions sont rares et que les cyclistes ont plus de temps pour se consacrer à des entraînements de longue durée.
Entraînement type pour améliorer votre foncier à vélo
Voici un exemple d’entraînement type pour travailler son foncier à vélo :
🎯Objectif : Développer l’endurance fondamentale en augmentant la capacité du corps à maintenir un effort soutenu sur une longue période.
⏱️Durée : 2 à 3 heures, selon le niveau de l’athlète.
⚡Intensité : Zone d’endurance aérobie (60 à 75 % de la FCmax).
🛣️Terrain : Privilégiez un parcours plat à légèrement vallonné pour maintenir une intensité constante sans trop de variation.
Entraînement :
- Échauffement (20-30 minutes) : Commencez par un échauffement progressif à une intensité légèrement inférieure à la zone cible, en maintenant une cadence élevée.
- Entraînement principal (1,5 à 2,5 heures) : Maintenez une intensité constante dans la zone d’endurance aérobie, en veillant à ne pas dépasser la limite supérieure de la zone cible. Gardez une cadence régulière et surveillez votre effort perçu pour éviter de pousser trop fort.
- Refroidissement (10-20 minutes) : Terminez l’entraînement par un retour au calme progressif, en réduisant progressivement l’intensité jusqu’à un rythme de récupération.
Fréquence :
Répétez cet entraînement 1 à 2 fois par semaine pour développer progressivement votre endurance fondamentale.
Travailler son foncier à vélo est essentiel pour améliorer l’endurance cardiovasculaire, la capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie et la tolérance à l’acidité musculaire. En intégrant régulièrement des séances d’entraînement dans la zone d’endurance aérobie dans votre programme d’entraînement, vous pourrez progresser de manière significative et profiter de meilleures performances sur le vélo, que ce soit en compétition ou simplement lors de vos sorties à vélo.
